Добро пожаловать, гость! [ Регистрация | Войти

Записки ленивого человека

Без рубрики 14.11.2018

Многие из вас помнят такую «отмазку» детства – С понедельника/завтра начинаю новую жизнь! Новое могло быть что угодно: занятие зарядкой, поддержание порядка в комнате или что еще. У некоторых, в том числе, и у меня эта «отмазка» сохранилась. Только сейчас я смотрю на вещи реально и говорю себе так – нужно прекратить пить пиво и заняться животиком (хотя жене он нравится, типа хоть немного откормила за 15 лет). Вот только заняться вечно некогда, вот завтра начну, ну, или в понедельник…Многие из вас помнят такую «отмазку» детства – С понедельника/завтра начинаю новую жизнь! Новое могло быть что угодно: занятие зарядкой, поддержание порядка в комнате или что еще. У некоторых, в том числе, и у меня эта «отмазка» сохранилась. Только сейчас я смотрю на вещи реально и говорю себе так – нужно прекратить пить пиво и заняться животиком (хотя жене он нравится, типа хоть немного откормила за 15 лет). Вот только заняться вечно некогда, вот завтра начну, ну, или в понедельник…В надежде, что рано или поздно всё-таки начну менять своё отношение к самому себе начал коллекционировать вот такие «сохранки», авось пригодятся. Может, кто еще такой же, как я, может кому пригодятся…Итак, Тренировочный план для самых первых шагов в беге или 16 недель на пути к 30 минутам непрерывного бега.Друзья, давайте рассмотрим тренировочный план для тех, кто только делает первые шаги в беге. Его приводит в своей новой книге «Run Forever» Эмби Берфут, победитель Бостонского марафона и бывший главред «Runner’s World». Книга, кстати, замечательная и вдохновляющая. В ней много полезных советов для новичков — позже обязательно поговорим о ней отдельно.А сегодня рассмотрим план для новичков с переводом основных комментариев Берфута к нему. В этом плане бег сочетается с ходьбой, а конечная (или, вернее сказать, промежуточная) цель — пробежать 30 минут без остановки. Сочетать бег с ходьбой — абсолютно нормально для новичка, уверен автор; большинство программ для начинающих базируется на этом. Такие планы безопасны, просты, обладают гибкостью и проверены временем. Подходят они для разного возраста.Как это работает? Идешь. Потом бежишь. Потом снова бежишь и так далее. Проще некуда. Большинство новичков могут делать это на протяжении 30 минут. Да, кажется, что это немало. Но при двух условиях это вполне выполнимо:1. Вы выбираете правильное соотношение бега и ходьбы;2. Вы бегаете действительно медленно. Автор напоминает: олимпийские чемпионы 80% тренировочного времени бегают медленно. А для новичка это число должно быть равно 100%. Скорость убивает, если вы к ней не готовы. Время, когда скоростные тренировки будут уместны и необходимы, придет, но позже.План на 16 недель для новичков.Каждую тренировку нужно сделать три раза на соответствующей неделе. Все тренировки — это чередование ходьбы и бега, кроме последней недели (См. таблицу).Если вы заболели или столкнулись с травмой или другими проблемами, вернитесь на несколько недель назад и продолжайте оттуда.Вторая половина программы выглядит сложнее первой, но это не так, и в этом прелесть бега. Вам будет становиться легче. Но не нужно жадничать и пытаться сразу наращивать скорость или дистанцию вопреки плану. Это может привести к травмам и проблемам. Всему свое время.План должен быть оптимальным для многих, но, естественно, кому-то он покажется легким, кому-то тяжелым. Если вам покажется трудным бежать 15 секунд на каждую минуту в первую неделю, переключитесь на 5 секунд бега, 55 секунд ходьбы. А во вторую перейдете на схему 50–10. План предусматривает определенную гибкость. И является демонстрацией того, как должна прогрессировать нагрузка и каким должно быть соотношение бега и ходьбы. Если вы уже можете спокойно бежать 2 минуты — сразу начинайте с седьмой недели.План будет пройден, когда вы сможете 30 минут спокойно расслабленно бежать. Большинство национальных и международных рекомендаций сводится к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Именно для здоровья, а не результатов, конечно. Это уровень, который ассоциируется с низким риском диабета, рака, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем. Так что, если вы хотите от бега только хорошего здоровья и бодрости духа — вам не нужно более 30 минут в день, 3–5 раз в неделю. И да, это не обязательно должен быть бег, конечно.А если вы только бегаете, то можно ограничиться даже меньшим количеством минут. Многие эксперты считают, что бег — достаточно интенсивное упражнение, и можно ограничиваться 75 минутами в неделю.Ну вот, я стал на «один шаг» ближе к тому, чтобы… перестать мечтать, а делать.Б. Бинарадский

Без меток

Всего просмотров: 182, за сегодня: 1

  

Оставить отклик

Новости

  • Украл, выпил, в тюрьму

    от от 19.07.2019 - пока нет комментариев

    Из дома по ул. 40 лет Октября в селе Рощино был похищен мопед.

  • Цензурный устав или этот день в истории

    от от 19.07.2019 - пока нет комментариев

    215 лет назад, 21 июля 1804 года, в России принят первый цензурный устав. Первый цензурный устав, принятый в России (9) 21 июля 1804 года, определял всю издательско-типографскую деятельность в государстве – с момента подачи автором рукописи издателю и до выхода из типографии готового тиража издания. Вводилась предварительная цензура (цензура на ранней стадии подготовки издания к […]

  • Скажи наркотикам: «НЕТ!»

    от от 19.07.2019 - пока нет комментариев

    Наркотики – это вещества, способные вызывать состояние радостного опьянения, привыкание и зависимость. Человек в состоянии наркотического опьянения перестает испытывать душевную и физическую боль, появляется ощущение легкости, комфорта. Ощущение легкости приводит к потере над собой и утрате чувства реальности.

  • Село живёт

    от от 19.07.2019 - пока нет комментариев

    Триста лет и двадцать три года со дня основания села отметили жители и гости Мещерского. Основанное князем М.В. Мещерским сельцо называлось Архангельское, но за свою трёхвековую историю несколько раз меняло название — Мещерское, Архангельское, Старомещерское, Старое Мещерское, Знаменское. И вот теперь просто Мещерское продолжает свой путь в истории.

  • Трансплантация «со скоростью света»

    от от 19.07.2019 - пока нет комментариев

    Если во всех странах пациенты ждут органы для пересадки годами, то в Китае можно найти донора за неделю, а иногда даже за несколько часов. Такая молниеносная скорость подбора органов, на первый взгляд, необъяснима и вызывает обоснованные подозрения.